社區裡的張大爺總被鄰居誇讚“身體好”——八十歲的年紀，腰板挺直，體重幾十年沒怎麼變，穿的衣服還是退休時的尺碼。可上個月，張大爺在家不小心摔了一跤，明明只是輕微磕碰，卻臥床休養了半個月，醫生說：“您這是肌肉量太少，骨頭脆，恢復起來自然慢。”很多人都像張大爺這樣，覺得“老來瘦”是福氣，能遠離高血壓、糖尿病，卻不知道過度消瘦反而會讓身體變得“脆弱”，就像失去支撐的老房子，風一吹就容易出問題。到底老年人的體重怎樣才健康？又該怎麼保持？今天就來好好聊聊這個“越老越重要”的話題。
老來瘦：真的健康嗎？
在傳統觀念中，老年人身材瘦削往往被視為健康長壽的標誌。這種觀念的形成，或許與過去物質匱乏、疾病多發的年代有關。在那個時代，能夠保持瘦弱身材，意味著身體沒有被肥胖相關的疾病困擾，如高血壓、糖尿病等。然而，隨著現代醫學的發展，我們對老年人健康的認知也在不斷更新。
（一）瘦弱的隱患
事實上，老年人過於瘦弱可能會帶來一系列健康問題。首先，瘦弱的老年人往往肌肉量不足。肌肉是維持身體活動能力和平衡的關鍵，肌肉量的減少會導致老年人的行動能力下降，增加摔倒的風險。摔倒對於老年人來說可能是災難性的，它可能導致骨折、腦部損傷等嚴重後果，嚴重影響生活品質。
其次，瘦弱的老年人脂肪儲備不足。脂肪在人體中不僅是一種能量儲備，還具有保護內臟、維持體溫等重要功能。當老年人過於瘦弱時，這些功能可能會受到影響，使身體更容易受到寒冷、感染等外界因素的侵襲。
此外，過於瘦弱還可能與營養不良有關。營養不良會導致免疫力下降，使老年人更容易患上各種疾病。而且，營養不良還會影響身體的修復能力，延緩傷口癒合，增加感染的風險。
（二）健康體重的重要性
與“老來瘦”相對的，是健康體重的概念。健康體重是指在一個合適的範圍內，身體的脂肪和肌肉比例達到最佳狀態，既能維持身體的正常功能，又能減少疾病的風險。對於老年人來說，保持健康體重尤為重要。健康體重可以幫助老年人保持良好的身體機能，提高生活品質，延長壽命。
老年人健康體重的“黃金標準”，看這2個指標
很多老年人不知道自己的體重到底合不合適，其實只要看“體重指數（BMI）”和“腰圍”這兩個指標，就能快速判斷。
1. 體重指數（BMI）：別低於20，別超26
BMI的計算方法很簡單：BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方。比如一位老人身高1.6米，體重60公斤，那他的BMI就是60÷（1.6×1.6）≈23.4，屬於健康範圍。
對老年人來說，BMI的“黃金區間”不是年輕人的18.5-23.9，而是20-26。為什麼要比年輕人稍高一點？因為隨著年齡增長，身體會慢慢流失肌肉，適當的體重（包括少量脂肪）能為身體提供“儲備能量”，在生病時幫身體扛過去；同時，稍微高一點的BMI也能減少肌肉流失的速度，讓身體更有力量。
如果BMI低於20，就屬於“體重不足”，需要及時增加營養，避免肌肉進一步流失；如果BMI超過28，就屬於“肥胖”，會增加高血壓、糖尿病、高血脂的風險，需要適當控制體重；而BMI在20-26之間的老人，不僅生病的風險低，生活自理能力也更強，壽命往往更長。
2. 腰圍：男性別超90釐米，女性別超85釐米
除了BMI，腰圍也很重要——腰圍超標意味著“內臟脂肪多”，就算BMI在正常範圍，內臟脂肪多也會增加心臟病、糖尿病的風險。
老年人測量腰圍的方法很簡單：站直身體，雙腳與肩同寬，用軟尺繞肚臍一周，測量時不要收腹，也不要勒太緊，保持正常呼吸即可。男性腰圍不超過90釐米，女性不超過85釐米，就算合格。如果腰圍超標，哪怕體重正常，也要注意調整飲食，少吃高油、高糖的食物，適當增加運動，減少內臟脂肪。
幫老年人穩住健康體重，不瘦也不胖
知道了健康體重的標準，接下來就是怎麼“穩住”體重——既不讓體重過輕，也不讓體重超標，關鍵在“吃對、動對、監測好”。
第一招：飲食“3個多吃”，補足營養不發胖
老年人的消化功能變弱，胃口也可能變差，想要補足營養又不發胖，就要在“吃什麼”和“怎麼吃”上花點心思，記住“3個多吃”：
– 多吃“優質蛋白”，守住肌肉不流失
蛋白質是預防肌肉流失的“關鍵”，老年人每天每公斤體重需要1.2-1.5克蛋白質，比年輕人還多。比如體重60公斤的老人，每天需要72-90克蛋白質，相當於1個雞蛋+200毫升牛奶+150克雞肉+1塊豆腐的量。
推薦吃“好消化”的優質蛋白：早上喝一杯溫牛奶（如果乳糖不耐受，就喝無糖優酪乳），搭配1個水煮蛋；午餐吃一塊清蒸魚或燉雞肉，魚肉選刺少的鱸魚、鱈魚，雞肉去皮後燉爛，方便咀嚼；晚餐可以吃一碗豆腐羹，或者蒸一個雞蛋羹，軟嫩好消化。
如果牙口不好，還可以把肉類切碎，做成肉丸、肉糜，和蔬菜一起煮成粥或湯，比如雞肉蔬菜粥、豆腐肉丸湯，既能補充蛋白質，又不用擔心嚼不動。
– 多吃“全穀物和蔬菜”，控糖又通便
老年人容易便秘，也容易血糖高，多吃全穀物和蔬菜能同時解決這兩個問題。全穀物比如燕麥、小米、玉米、藜麥，消化慢、升糖慢，還能促進腸道蠕動；蔬菜選深色的，比如菠菜、西蘭花、胡蘿蔔、紫甘藍，富含維生素和膳食纖維，能增強免疫力。
早餐可以煮一碗小米燕麥粥，加幾顆紅棗和枸杞；午餐用雜糧飯代替白米飯，搭配清炒西蘭花和清蒸魚；晚餐喝一碗玉米排骨湯，加一份炒時蔬。這樣吃既能保證碳水攝入，又不會讓血糖波動太大，還能預防便秘。
– 多吃“天然食物”，少碰“加工食品”
很多老年人喜歡吃鹹菜、臘肉、罐頭等加工食品，覺得“方便、下飯”，但這些食物含鹽、含油多，容易導致血壓高、血脂高，還沒什麼營養。儘量吃新鮮的天然食物，比如新鮮的蔬菜、水果、肉類、豆製品，烹飪時少油、少鹽、少糖，用蒸、煮、燉、炒的方式，比如蒸南瓜、煮玉米、燉排骨、清炒時蔬，既保留營養，又健康可口。
如果實在沒胃口，可以少吃多餐，比如上午10點吃一個蘋果或一根香蕉，下午3點喝一杯優酪乳或吃一小把堅果，既能補充營養，又不會給腸胃增加負擔。
第二招：運動“2個重點”，增肌又控脂
老年人運動不是為了“減肥”或“練肌肉”，而是為了“保持肌肉量”和“改善身體機能”，所以運動要選“溫和、安全”的，記住“2個重點”：
– 先做“力量訓練”，守住肌肉不流失
力量訓練能刺激肌肉，減少肌肉流失，讓身體更有力量。老年人不用去健身房舉鐵，在家就能做：
– 坐姿抬腿：坐在椅子上，背部挺直，雙腳踩在地上，慢慢抬起一條腿，保持3秒，再放下，每條腿做10次，能練大腿肌肉；
– 靠牆靜蹲：背部貼牆，雙腳與肩同寬，慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，保持10-15秒，再站起來，做3-5組，能練腿部和臀部肌肉；
– 握力球訓練：手裡握一個握力球，用力捏緊，保持3秒，再放鬆，做20次，能練手部和手臂肌肉。
力量訓練每週做2-3次，每次15-20分鐘，動作要慢，別用蠻力，避免受傷。
– 再做“有氧運動”，改善心肺功能
有氧運動能促進血液迴圈，改善心肺功能，還能幫助控制體重。適合老年人的有氧運動有散步、太極拳、廣場舞、輕柔的瑜伽：
– 每天早上或傍晚，在社區裡散步30分鐘，速度以“不喘氣、能說話”為宜，別走太快；
– 每週去公園打2次太極拳，動作緩慢柔和，能放鬆身體，還能改善平衡能力，減少摔跤的風險；
– 如果喜歡熱鬧，就和鄰居一起跳廣場舞，既能運動，又能聊天解悶，心情也會變好。
有氧運動每週做3-5次，每次20-30分鐘，根據自己的體力調整，累了就休息，別勉強。
第三招：每月“測1次”，及時調整不跑偏
老年人的體重可能會因為生病、胃口變化而波動，所以要定期監測體重和腰圍，最好每月測1次，把資料記下來：
– 測量體重時，要在每天早上空腹、穿輕便衣服、排便後測量，這樣資料更準確；
– 測量腰圍時，按照之前說的方法，繞肚臍一周測量；
– 如果發現體重在1個月內下降超過3公斤，或者上升超過2公斤，就要及時調整：體重下降快，就多補充蛋白質和碳水；體重上升快，就適當減少主食和油脂的攝入，增加運動量。
如果體重波動大，或者出現沒胃口、吃不下飯的情況，別自己扛著，及時去醫院檢查，排除疾病的可能，比如甲狀腺功能亢進、糖尿病、胃腸道疾病等，這些疾病都可能導致體重異常變化。
最後想說：老來“微胖”是福氣，健康比“瘦”更重要
很多老年人一輩子都在“怕胖”，覺得瘦一點才健康，卻不知道對老年人來說，“不瘦不胖、稍微有點肉”才是最好的狀態——適當的體重能為身體提供“保護罩”，減少生病的風險；足夠的肌肉能讓生活更自理，不用依賴別人；健康的飲食和運動，能讓身體更有活力，日子也過得更舒心。
不用追求“年輕時的體重”，也不用羡慕別人的“老來瘦”，只要BMI在20-26之間，腰圍合格，吃得多、睡得香、能走路、有力量，就是最好的健康狀態。從今天開始，好好吃飯、適量運動、定期監測，讓體重穩穩地停在“健康區間”，才能安安穩穩地享受晚年生活。