長時間盯著電腦螢幕敲字，刷手機刷到深夜，或是待在空調房裡一整天——你是不是總感覺眼睛乾澀發癢，像進了沙子一樣難受？眨眨眼、揉一揉，短暫緩解後又會捲土重來。這種“乾眼症”的苗頭，如今已經纏上了越來越多的上班族和低頭族。其實，想要讓雙眼重新變得水潤明亮，不用急著依賴眼藥水，從“吃”和“養”兩方面入手，就能輕鬆拿捏護眼秘訣。
先說說怎麼吃，畢竟“藥補不如食補”，給眼睛喂對營養，才是從根源上緩解乾澀的關鍵。
眼睛乾澀的核心原因之一，是眼表的淚液分泌不足或蒸發太快，而維生素A就是淚液分泌的“加速器”。一旦缺乏它，眼睛就容易乾燥、畏光，甚至視力模糊。日常可以多吃些富含維生素A的食物，比如胡蘿蔔、南瓜、紅薯這些橙黃色蔬菜，它們裡面的β-胡蘿蔔素能在體內轉化為維生素A；還有動物肝臟、蛋黃、牛奶，也是維生素A的“優質補給站”。不過要注意，動物肝臟膽固醇含量不低，每週吃一兩次就夠了，別過量。
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另一個護眼“主力軍”是葉黃素和玉米黃質，這兩種物質就像眼睛的“太陽鏡”，能過濾掉手機、電腦螢幕發出的藍光，同時保護視網膜黃斑區，減少眼部疲勞和乾澀。玉米、菠菜、芥藍、西蘭花這些深綠色蔬菜裡，葉黃素的含量都很高；還有蛋黃，別看它小，裡面的葉黃素和玉米黃質都是極易被人體吸收的形式，每天吃一個水煮蛋，性價比超高。
Omega-3不飽和脂肪酸也是緩解乾眼症的“好幫手”，它能改善瞼板腺的功能，讓油脂分泌更順暢，從而減少淚液蒸發。深海魚是它的“大戶”，比如三文魚、秋刀魚、沙丁魚，每週吃兩次，既能補充優質蛋白，又能給眼睛“鎖水”；如果不愛吃魚，也可以試試亞麻籽、奇亞籽，撒在優酪乳或粥裡，口感也很不錯。
飲食處方：從餐桌到淚腺的滋養之路
第一梯隊：Omega-3脂肪酸——淚液的“天然潤滑劑”
Omega-3是構建健康淚膜油脂層的關鍵原料。它們能減少眼部炎症，改善瞼板腺功能（生產淚液油脂的“小工廠”）。
海洋Omega-3（EPA/DHA）：
•三文魚：每週2-3次，每次手掌大小，清蒸或烤制最佳
•沙丁魚：小巧卻營養密集，罐裝時選擇橄欖油浸泡而非植物油
•鱈魚肝油：傳統智慧，一小勺即可提供一日所需
•海藻類：素食者的海洋Omega-3來源，紫菜、海帶富含
植物性Omega-3（ALA）：
•亞麻籽：每天1湯匙磨碎的亞麻籽粉（完整種子不易消化）
•奇亞籽：泡水後形成凝膠狀，也幫助全身補水
•核桃：每天6-8顆，作為零食或加入沙拉
•火麻仁：溫和的堅果味，適合撒在各類食物上
聰明搭配：Omega-3與維生素E（堅果、菠菜）同食，防止氧化，增強效果。
抗氧化劑——眼部的“防銹塗層”
自由基就像眼睛的“銹蝕劑”，抗氧化劑則能中和它們，保護淚腺和角膜細胞。
維生素A家族：
•β-胡蘿蔔素：胡蘿蔔、紅薯、南瓜——煮熟後吸收率更高
•葉黃素與玉米黃質：菠菜、羽衣甘藍、蛋黃——構成黃斑的“天然太陽鏡”
•動物性維A：肝臟（適量）、蛋黃、乳製品
維生素C：
•彩色甜椒（特別是紅色和黃色）：維C含量是柳丁的3倍
•奇異果：小小一顆滿足一日所需
•西蘭花：蒸煮保留最多營養
維生素E：
•杏仁：每天一小把（約23顆）
•葵花籽：營養小炸彈
•橄欖油：低溫烹飪，避免破壞營養素
鋅（抗氧化酶的必需成分）：
•南瓜籽：眼睛的“微量礦物質庫”
•瘦牛肉：適量提供
•鷹嘴豆：植物性優質來源
水分與電解質——淚液的“基礎溶液”
淚液90%是水，但不僅僅是水——它需要精准的電解質平衡。
智慧補水策略：
•定時飲水：每小時小口喝水，而非一次性大量飲用
•水分豐富的食物：黃瓜（96%水分）、西瓜（92%水分）、芹菜（95%水分）
•草本茶飲：洋甘菊茶（抗炎）、綠茶（抗氧化）——無咖啡因版本更佳
•避免“偷水賊”：過量咖啡因、酒精、高鈉食物會加速水分流失
抗炎食物——平息眼部的“無聲炎症”
許多乾眼症與輕度慢性炎症有關。
天然抗炎明星：
•薑黃（含薑黃素）：與黑胡椒同食，吸收率提高2000%
•生薑：新鮮切片泡茶，或加入菜肴
•莓果類：藍莓、草莓中的花青素
•洋蔥與大蒜：含槲皮素，天然抗組胺作用
一日“明眸”飲食方案
早餐：啟動一天的滋養
• 黃金亞麻籽燕麥粥：燕麥+磨碎亞麻籽+核桃碎+藍莓
•菠菜炒蛋：菠菜（葉黃素）+雞蛋（維生素A、D、E）
•飲品：洋甘菊茶或溫水檸檬
上午加餐：持續營養流
• 胡蘿蔔條配鷹嘴豆泥
•一小把杏仁與南瓜籽混合
•奇異果一顆
午餐：色彩與營養的平衡
• 烤三文魚沙拉：三文魚+混合綠葉蔬菜+彩椒+橄欖油檸檬汁
•紅薯半顆（富含β-胡蘿蔔素）
•海帶湯：補充礦物質
下午加餐：能量與滋潤
• 黃瓜 slices 蘸優酪乳
•奇亞籽布丁（提前製作）：奇亞籽浸泡在杏仁奶中，加少量蜂蜜
•綠茶一杯（低咖啡因）
晚餐：輕盈修復
• 薑黃烤雞配蒸西蘭花
•紫甘藍沙拉（紫色富含花青素）
•小米粥：溫和易消化，含B族維生素
睡前：準備夜間修復
• 一小把核桃
•甘菊茶：放鬆助眠
•避免睡前大量飲水，以免影響睡眠和晨起眼瞼浮腫
說完“吃”的攻略，再來講講日常怎麼養，畢竟好習慣才是眼睛的“守護神”。
首先，必須改掉長時間用眼的壞習慣。現在的人，上班對著電腦，下班抱著手機，眼睛幾乎沒有休息的時間。這裡教大家一個簡單又好用的護眼法則——20-20-20法則：每看螢幕20分鐘，就抬頭看20英尺（約6米）以外的物體20秒，讓眼睛的睫狀肌從緊張狀態放鬆下來。另外，每天累計看螢幕的時間最好別超過8小時，睡前一小時儘量放下手機，給眼睛留足休息的時間。
其次，調整用眼環境也很關鍵。在空調房裡待久了，空氣乾燥會加速淚液蒸發，不妨放一台加濕器，把室內濕度維持在40%-60%；看電腦時，保持螢幕和眼睛的距離在50-70釐米，螢幕中心略低於視線10-15°，這樣能減少眼睛的疲勞感；光線也很重要，別在強光或昏暗的環境下看螢幕，最好開一盞柔和的檯燈，避免螢幕反光刺激眼睛。
然後，多做眼部放鬆運動。每天花5分鐘做一套眼保健操，按摩睛明穴、四白穴這些穴位，能促進眼部血液迴圈；也可以試試“眼球轉動操”，閉上眼睛，眼球順時針轉5圈，再逆時針轉5圈，重複3次，能鍛煉眼肌，緩解僵硬；還有一個超簡單的方法——多眨眼！很多人看螢幕時會不自覺地減少眨眼次數，導致淚液蒸發過快，有意識地多眨眨眼睛，讓淚液均勻覆蓋眼球表面，乾澀感會立馬減輕。
另外，熱敷是緩解眼睛乾澀的“法寶”。每天用40℃左右的溫熱毛巾敷在眼周，每次10-15分鐘，能幫助瞼板腺排出堵塞的油脂，讓淚液的“鎖水”效果更好。熱敷的時候可以閉上眼睛，順便放鬆一下身心，簡直是一舉兩得。
最後，要提醒大家的是，如果眼睛乾澀的症狀持續不緩解，甚至出現視力下降、眼痛等情況，一定要及時去醫院檢查，別自己隨便滴眼藥水。很多網紅眼藥水含有防腐劑，長期使用反而會損傷眼表黏膜，加重乾澀。
眼睛是我們感知世界的視窗，一雙水潤明亮的眼睛，能讓生活變得更美好。從今天起，把這份“吃+養”的護眼攻略記在心裡，多吃護眼食物，養成良好的用眼習慣，讓眼睛遠離乾澀的困擾，永遠清澈明亮。